北京协和医院临床营养科主任 于 康
举不动汤匙，拿不起手机，迈不上台阶……肌少症显著降低了老年人的生活质量。肌少症是以进行性和广泛性的骨骼肌质量和力度下降为特征的肌肉相关性疾病，可造成肌肉功能的显著减退，导致衰弱、骨折、残疾、感染和死亡等不良结局。随着社会老龄化进程加速，肌少症患病率显著升高，已成为威胁全民健康和消耗医疗资源的重大公共健康问题之一。
人体肌肉不仅在维持运动、支撑身体和保持平衡方面发挥作用，还具有内分泌功能，在维护内环境稳态和身体健康方面扮演关键角色。对老年人而言，肌肉更是维持良好生活质量的基石。可以说，没有健康的肌肉，就没有幸福的晚年。
然而，肌肉的维护并非易事。50岁后，肌肉数量和强度明显下降，严重者肌肉可衰减30%～50%。这是多种因素导致的，除遗传因素外，还有后天因素，如缺少抗阻运动、优质蛋白质摄入不足等。有些老年人有“谈肉色变”的心理，平时吃得很“素”，优质蛋白质及铁等矿物质摄入不足，导致合成肌肉的“原料”不够。此外，慢性疾病（如糖尿病等）也可能促进肌少症的发生和发展。
防治肌少症的最佳方法是保持良好的生活方式，核心是合理营养和运动。对老年人而言，每日蛋白质摄入量应达到1～1.5克/千克体重，其中优质蛋白质应达50%以上，并均衡分配到一日三餐中。老年人每日可摄入250～500毫升牛奶、1个煮熟鸡蛋、100～150克瘦肉、50～100克豆腐，并有意识地适当多吃深海鱼等富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，多在户外晒太阳，必要时在医生指导下补充维生素D。此外，老年人还应减少静坐和静卧，增加日常身体活动，特别是能有效改善肌肉状况的抗阻运动。
专家介绍
北京协和医院临床营养科主任、主任医师、教授、博士生导师，中国营养学会副理事长、肿瘤营养分会主任委员，中国医师协会营养医师专委会主任委员，中国老年医学学会营养与食品安全分会副会长。
