北京中医药大学国家中医体质与治未病研究院研究员 俞若熙
中医讲究 “天人相应” “辨证施护” ，运动亦需 “量体裁衣”，顺应四时更迭，依据个体体质选择适宜的方式。本期特邀相关领域专家，介绍运动中的中医智慧，助大家找到适合自己的运动方式。
随着健康意识提升，健身成为新风尚。然而，不少人虽努力锻炼，但感觉 “越练越虚” 。究其原因，可能忽视了自身的体质和年龄特点，选择了不合适的运动强度和方式。
养生之基，莫重于动；运动之要，贵乎辨体。运动养生绝非“一套动作万人用”，而是讲究“一人一方”的智慧。不同运动方式功效各异，根据体质选择适配的运动，“辨体施动”，才能激发身体潜能，发挥运动的养生价值。
不同体质，适宜运动不同：
1. 气虚质：舒缓运动，循序渐进
气虚质是“气短一族”。这类人多见肌肉松软、气短懒言、语声低怯、易感冒、易出汗、舌边有齿痕等特征。
运动应“缓补渐进”，选择强度较低、节奏舒缓的运动方式：慢走，配合“吸气4步，呼气6步”的呼吸法，每天30分钟，分两次完成，早晚进行最佳；太极拳，每次练习20分钟，配合呼吸，有助于气的生成；八段锦，重点练习“两手攀足固肾腰”“攒拳怒目增力气”；瑜伽，选择舒缓型体式，如坐山式（挺直腰背，双腿并拢，膝盖上提，像山一样稳固）、婴儿式（双膝并拢跪地，臀部坐在脚后跟上，额头贴地，双臂向前伸展或放在身体两侧）。
【注意事项】
避免剧烈运动，运动强度以“微微出汗、不觉气促”为宜，持之以恒、循序渐进。
2. 阳虚质：动以升阳，振奋阳气
阳虚质是“怕冷一族”。这类人一般肌肉松软，多见畏寒怕冷、精神不振、喜热饮食、嗜睡、小便清长等。
运动强调“动以升阳，振奋阳气”，可选择如慢跑、快步走等有氧运动，每周3～4次，每次30分钟左右；可练习八段锦、太极拳，配合呼吸，以吐纳温煦阳气；也可练习八段锦“五劳七伤往后瞧”“两手攀足固肾腰”。运动时间宜选在上午阳气升发之时，避免在寒冷天气或夜晚进行。运动后及时擦汗，防止受寒。
【注意事项】
晨练优于夜练；避免在潮湿环境中运动；运动时注意保暖，尤其是腰腹部。
3. 阴虚质：动静结合，舒缓养津
阴虚质是“缺水一族”。这类人一般形体瘦长，多见口燥咽干、鼻干、大便干、手足心热、喜饮冷水等。
阴虚体质者体内阴液不足，剧烈运动易使阳气过度亢奋，加速阴液消耗，导致虚热症状加重（如口干、心烦、盗汗等），故运动需注意“动静结合，舒缓养津”。宜选择太极拳、瑜伽等舒缓运动，避免剧烈汗出耗伤阴液；也可与散步、游泳等运动结合进行，每周3～4次，每次30分钟左右。
【注意事项】
运动时间宜避开午后高温时段，以清晨或傍晚为宜；避免过度出汗，运动后及时补充水分，忌过度劳累。
4. 痰湿质：促进运化，化痰祛湿
痰湿质是“体胖一族”。这类人一般形体较胖，尤其是腹部肥满松软，多有面部皮肤油脂较多、易倦乏、口黏苔腻、嗜食肥甘、汗多且黏、胸闷痰多等表现。
运动强调“动则生阳，以促运化，化痰祛湿”，宜促汗排湿，以有氧运动为主。可选择中等强度运动，如快走、慢跑、跳绳、网球、乒乓球、武术、游泳等，每周4～5次，每次不少于40分钟。八段锦可作为辅助练习，每日两遍。
【注意事项】
运动后不宜饮冰水，可用荷叶茶、薏米水代茶饮以祛湿。
5. 湿热质：清热祛湿，以通气血
湿热质是 “易长痘一族” 。这类人形体偏胖，多有面垢油光、易长痤疮粉刺、易口苦口干、身重困倦、大便黏滞等表现。
运动以 “清热祛湿，促进气血流通” 为核心，宜选择强度稍大的运动，如长跑、登山、球类运动等，每周3～5次，每次30～45分钟，促使身体微微汗出，加速湿热排出。可加做八段锦 “双手托天理三焦” “调理脾胃须单举” 动作2～3遍,有助于湿热外散。
【注意事项】
在通风良好环境中运动，在室内运动时避免室温过高，运动后应及时补水。
6. 气郁质：疏解情志，以调气机
气郁质是“郁闷一族”。这类人形体偏瘦，多有喜叹气、忧郁脆弱、胸胁部容易胀满或走窜疼痛等表现。
运动重在“疏解情志、调畅气机”，可选择有助于气血流通的集体运动，如合唱、广场舞等；也可选择户外慢跑，在自然环境中调节心情。休整时，可配合六字诀中的“嘘字功”，每天练习10分钟，有助于泄肝郁。
【注意事项】
宜在晴天、户外进行运动。
7. 血瘀质：以动行瘀，疏通气血
血瘀质是 “长斑一族” 。这类人血液运行不畅，多见肤色晦暗、有瘀斑、经行不畅等表现。
运动讲究 “以动行瘀，疏通气血” ，宜采用中低负荷锻炼，如舞蹈、健步走、导引等，以促气血运行。可加做八段锦 “左右开弓似射雕” “背后七颠百病消” 动作。
【注意事项】
不宜进行高强度、高负荷的锻炼；运动过程中若出现胸闷、呼吸困难、双腿无力等表现，应停止运动，及时就医。
8. 特禀质：适度避敏，缓动强体
特禀质多为先天性或遗传因素造成的一种体质缺陷，其中最常见的是过敏体质。这类人容易对药物、食物，以及其他异物刺激，如冷空气、动物皮毛、花粉等，产生过敏反应。
运动强调 “适度避敏，缓动强体” ，宜选择散步等低强度运动，配合练习中医“六字诀 ”功法中的“吹” 字功，以调补肾气，增强禀赋。此外，还可练习八段锦中 “背后七颠百病消” 以震动全身、调和气血。
【注意事项】
随身携带急救药物，如出现哮喘、憋闷，应立即停止运动。运动后及时沐浴、更换衣物，以防过敏加重。
9. 平和质：动静相宜，适度为要
平和质是 “健康一族” 。这类人对外界环境适应能力强、形体匀称、精力充沛、平素患病少、性格多随和。
运动遵循 “动静相宜，适度为要” 原则，可根据个人爱好、耐受程度及四季寒热温凉的不同，选择合适的运动项目，如羽毛球、健身操、高强度间歇训练等，配合八段锦、太极拳等传统导引术调理身心、养护元气、增强体质。每周3～5次，每次30～60分钟，以微微出汗、身心舒畅为宜。
【注意事项】
根据个人爱好和耐受程度选择运动项目，切勿过度运动。
专家介绍
北京中医药大学国家中医体质与治未病研究院研究员、博士生导师，中国医疗保健国际交流促进会中医学分会副秘书长，中华中医药学会科普分会青年委员会副主任委员、中医体质分会常委。
