华东师范大学体育与健康学院教授  张美江

中暑在夏天锻炼时较易发生。锻炼是为了健康,倘若因锻炼而中暑,那真有点得不偿失了。

运动导致的中暑可分为热射病、日射病和热痉挛三种。

热射病  是发生在高热环境中的一种急性疾病。当外界温度在35℃以上,即超过了皮肤温度(32~34℃)时,由传导和辐射而散热的方式受到障碍,此时散热仅靠蒸发来实现。蒸发的快慢与空气的温度及空气流动速度又有直接关系,在空气湿度和温度相对高的条件下,空气又不流动,仅有的蒸发散热方式也会大受影响。这时如果运动时间长,运动强度大,体内产热很多,那么热量就积累起来,其结果使体温明显升高,有时可升至41~42℃,从而影响生理功能,再加上高温环境下体内水盐代谢失调,就会引起热射病。热射病的症状轻重不等。轻者仅呈虚弱状态,重者有高热和虚脱。一般发病较急,体温上升,脉搏、呼吸加快,重者可引起昏迷,体温高达41℃以上,脉搏极快而呼吸短促;最重者可因心力衰竭或呼吸衰竭而死亡。

日射病  是因日光直接照射头部引起的强度反应。表现为呼吸和周围循环衰竭现象,体温升高可能不明显,出现头痛、头晕、眼花、兴奋性增高,重者可昏睡。表现为脉搏细、频速、血压降低等。

热痉挛  由于天热锻炼时盐类丧失过多,引起肌肉兴奋性增高,发生肌肉疼痛和痉挛者,称为热痉挛。轻型热痉挛只是对称性肌肉抽搐,重者大肌群也发生痉挛,并呈阵发性出现。负荷较重的肢体肌肉最易发生痉挛。

以上三种运动性中暑容易发生在天气开始炎热时,锻炼者要高度警惕。

1.科学安排炎夏的锻炼时间,避免在一天中最热的时段进行。锻炼半小时左右,应在荫凉处休息5~10分钟,并适当补充水份和盐分。平时缺乏锻炼者,不做或少做持续时间长、体力消耗大的运动项目,如负重行军、越野跑等,尤其在中午。饭后有必要休息一下,并保证充足的睡眠。

2.补充相关营养和水份,尤需注意适当增加食物中蛋白质的供给量,设法提高食欲,适当补充维生素B1、维生素B2和维生素C。在水盐供应上,一定要采取少量多次饮水的原则,不宜暴饮暴食。锻炼或比赛后,盐类的供给量宜从常温下每日10~15克增加到20~25克,可饮用含电解质饮料、盐片或菜汤等。

科学的运动会给人带来事半功倍的效果,这一点对中老年人更为重要。在夏季,太极拳、形体练习、游泳和慢跑(或快走)是比较适宜的运动项目。

目前,年轻人中流行这么一种说法,夏季运动就是要流大汗,且尽量不补充水分,因为只有这样才能大大提高减肥效果。这种认识是很危险的。

人在运动时,随着剧烈程度的增加,全身血液循环加快,尤其是热天,体内产热量更多,身体为了维持正常的体温,必须通过排泄(包括出汗)来相应增加热量的散失。皮肤是身体的一个排泄器官,一般情况下对水分和电解质的排泄作用较少,但此时需要通过出汗把多余的热散发出去,这种出汗增多是身体维持内环境稳定的重要条件,是正常的生理现象。反之,这时出汗少,倒容易发生中暑。

汗液中98%是水,另外含有钠(盐类)、氯、钾等电解质和少量尿素、乳酸等非电解质。大量出汗所损失的主要是水和电解质,而水和电解质对维持身体正常的生理活动是非常重要的。因此,出汗后应适当补充水分,否则身体会出现“脱水”状态,并且引起体内各器官功能和代谢的紊乱。但补充水份的方法有讲究,一定要避免运动前后或运动中大量饮水,因为饮水过多使循环血量骤然增多,会加重心脏负担,加速疲劳的出现,还会造成胃部不舒服。科学的做法为少量多次补充水份。

每个人的体液量差异很大,主要取决于体内脂肪的含量,因为脂肪含水较少,这也是“胖子”较“瘦子”更不能耐受水份丧失的原因。因此,大热天里做运动时,“胖子”出汗就会更多,相对来讲就应补充更多的水分,当然,补水的同时也要补充电解质。

专家介绍 张美江,上海华东师范大学体育与健康学院教授,硕士生导师。曾就读北京体育大学运动系体操专业、哈尔滨医科大学、上海中医药大学,并曾任外科医生。