复旦大学附属中山医院骨科教授 董健
很多生活习惯和职业可加重腰椎的疲劳，前文述及有7类人是脊柱退行性病变的高危人群。那么，他们注定会患腰椎病吗？应该怎样预防和延缓腰椎的退变？
1.注意坐姿、避免久坐
腰椎正常的生理曲度是前凸，而前倾约30°的坐姿会让腰椎承受的负担倍增，因此容易出现腰部的酸痛和疲劳。为此，平时在工作或者看电视时，最好能坐在有直立靠背的椅子或者沙发上，并尽量放一个垫枕在腰部，使腰部有一定支撑，保持其前凸的生理曲度。尽量让身体坐直，让腰背部肌肉能够得到充分休息。办公室白领每半小时起身活动5~10分钟，舒展筋骨，避免久坐引起腰椎的僵硬和劳损。高危人群应避免半靠着沙发或者枕头长时间地看书，这样会使腰部后凸并加重症状。
2.选择好床、注意睡姿
高危人群应选择较硬的席梦思等弹性卧具，睡觉时的姿势应以双下肢稍弯曲、侧卧为好。尽量减少在非常柔软的卧具上平躺，那样会使腰部腾空，肌肉长期紧张而得不到休息，就无法起到对腰椎的保护作用。孕妇睡眠时应注意侧卧，减轻胎儿及羊水的重量对腰椎的损伤。
3.合理用腰、加强保护
在生活中，要经常注意腰部所处的姿势，并使之保持正确姿势。如果需要搬重物，应尽量保持腰部挺直，蹲下后拿起重物，并尽量保持重物紧贴身体。中老年妇女应避免长时间抱小孩、蹲坐着洗菜等家务活。同时应避免空调和电扇正对着吹后背，以免腰部受凉。
4.加强腰背部肌肉的锻炼
在注意减少对腰椎损伤的同时，需要加强腰部肌肉的锻炼。腰部肌肉能起到促进腰部运动以及保护腰椎的作用，强健的肌肉能够更好地保护腰椎。主要的腰部肌肉锻炼动作有：腰背部的伸展运动及“小燕飞”背部肌肉的锻炼，蛙泳也是一种很好的腰部肌肉锻炼方式。我们中山医院有一部专门介绍如何锻炼腰腹部肌肉的视频，欢迎大家网上搜索观看。这里介绍一种“小燕飞”的腰部锻炼方式：
①俯卧在床上或垫子上，手放在腰后或脑后，头和胸部抬起的同时双腿抬起。
②抬起后坚持5秒钟，然后放松休息5秒钟，这样做就算一次。
③循序渐进，要求每天做60次。可分为2-3次，比如起床后和临睡前分两次锻炼。这样坚持6个月以上。
