北京协和医院临床营养科主任医师 陈 伟
控制体重非一日之功，需要长期坚持科学饮食。如今，我国超重肥胖率越来越高，大多数人需要控制体重增长，在平衡膳食的基础上，一定程度上减少能量摄入。具体而言，日常饮食应该保证充足的蛋白质摄入，限制高脂肪食物、高糖食物等高能量食物的摄入量，并尽量保持食物多样化及营养均衡。合理分配三餐的能量摄入，早餐宜占全天总能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。
此外，控制能量摄入需结合基础代谢率和活动量，保持“吃动平衡”。可通过饮食日记或营养评估工具（如饮食评估App）监测营养摄入情况。
减重膳食各具特色，可按需选择：
1 限能量平衡膳食
限能量平衡膳食指在保证基本营养需求的同时限制能量摄入，宏量营养素（碳水化合物、脂肪、蛋白质）的供能比例符合平衡膳食要求，它适用于大多数人。其优势在于强调营养均衡，在满足蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水等营养素的基础上，减少脂肪及碳水化合物的摄取，可降低体脂量，改善血脂及胰岛素抵抗，且易于长期坚持。
2 高蛋白饮食
高蛋白饮食要求蛋白质供能比超过总能量的20%，甚至达到30%；脂肪供能占20%～25%。其核心是通过高蛋白质食物的饱腹效应减少饥饿感，同时促进脂肪代谢。研究表明，高蛋白饮食可在短期内快速减重，尤其适合无肾功能障碍者。例如，每日摄入鸡蛋、瘦肉、大豆制品等优质蛋白质，配合蔬菜和少量全谷物，既能满足营养需求，又可加速内脏脂肪消耗。不过，慢性肾病患者、老年人、恶性肿瘤患者、备孕女性、儿童青少年、神经性厌食症或贪食症患者等应慎用。
3 低碳水化合物饮食
低碳水化合物饮食是将每日碳水化合物的供能比限制在40%以下，提高蛋白质及优质脂肪的供能比例，短期使用可降低体重和甘油三酯水平，适合超重、肥胖者及2型糖尿病患者等。然而，长期低碳水化合物饮食可能导致膳食纤维缺乏、便秘及营养素失衡，且对食物选择限制较多。
4 间歇性断食
间歇性断食包括多种类型。“5+2” 轻断食是常见的间歇性断食模式，即一周内有2天禁食或极少量进餐，严格限制能量摄入，一般女性控制在500千卡（1千卡等于4.184千焦）/天，男性控制在600千卡/天，5天正常进食。隔日禁食模式指在“禁食日”摄入所需能量的25%，第二天为 “进食日” ，可随意进食，如此循环。限时进餐模式是指每日进餐时间控制在4～12小时，有较长时间的禁食期。“16+8” 饮食法就是限时进餐模式，指一天中8小时内可随意进食，其余16小时禁食，只喝水。间歇性断食减重效果较明显，且可改善胰岛素敏感性，也可用于减重后维持体重。但这种方式对胃肠功能要求高，适合胃肠功能好、能严格遵守时间安排的人，儿童、孕妇及哺乳期女性、心肾功能不全及肝病患者慎用，以免影响健康。
5 地中海饮食
地中海饮食是营养学界公认比较健康的饮食模式。特点是多吃蔬菜、水果、橄榄油、豆类、鱼类、全谷类食品、坚果，少量食用精加工食品、红肉，长期坚持有助于控制体重、降低慢性病的发生风险，适合各类人群。
控制能量摄入，试试这些技巧
首先，进餐时先喝清汤或吃蔬菜，再摄入优质蛋白质（如鱼、虾等），最后吃主食。这种顺序能通过用低能量高容积的食物占据胃部空间，使人减少能量摄入。
其次，烹饪时多采用蒸、煮、炖等少油、少盐的方法，避免油炸和煎烤。例如，将炸鸡改为煮鸡胸肉，红烧茄子改为凉拌茄泥，既能保留营养，又可减少脂肪摄入。
第三，膳食纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，有助于控制体重，宜每日摄入25～30克，可通过全谷物、蔬菜、水果及豆类补充。例如，早餐选择燕麦片搭配蓝莓，午餐增加西兰花和糙米，晚餐以绿叶蔬菜为主，既能满足营养需求，又可减少高能量食物的摄入。
第四，很多人吃饭速度很快，容易不知不觉摄入过多能量。可每口饭菜多咀嚼几次再咽下，放慢吃饭速度。
专家介绍
北京协和医院临床营养科主任医师、教授、博士生导师，中国营养学会临床营养分会主任委员，中华医学会肠外肠内营养学分会副主任委员，中国医疗保健国际交流促进会临床营养健康学分会主任委员。
